Vì sao rèn nên rèn luyện thể lực trong bóng đá?
Nếu 70% cơ thể là nước thì yếu tố chiếm 80% chiến thắng trong 1 trận đấu bóng đá đó là thể lực. Bởi đây là môn thể thao cường độ cao, kéo dài 90 phút với nhịp thi đấu nhanh, đòi hỏi các vị trí trong đội hình phải di chuyển liên tục. Ngoài ra, các pha tranh bóng, bứt tốc, tì đè,… cần nhiều sức mạnh và sức bền, đòi hỏi người chơi phải duy trì sự tập trung cao độ trong suốt trận đấu.
Do đó, các cầu thủ dù chuyên hay không chuyên đều cần phải tập luyện thể lực thường xuyên bởi nó đem lại nhiều lợi ích gồm:
- Tăng khả năng chịu đựng: Giúp cầu thủ duy trì phong độ thi đấu trong trận đấu.
- Tăng tốc độ và sự linh hoạt: Giúp cầu thủ di chuyển nhanh nhẹn, xử lý bóng tốt hơn.
- Tăng sức mạnh: Giúp cầu thủ tranh bóng hiệu quả và tránh chấn thương.
- Tăng khả năng tập trung: Giúp cầu thủ đưa ra quyết định chính xác trong trận đấu.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Cầu thủ có thể lực tốt sẽ ít bị chấn thương hơn.
Các bài tập rèn luyện thể lực trong bóng đá
Vậy làm thế nào để tăng thể lực trong bóng đá ? Dưới đây là nhóm các bài tập hữu ích giúp cải thiện thể lực của bạn:
Bài tập khởi động
Trước khi tập các bài tập nặng nhằm tăng thể lực, bạn cần khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương. Các bài tập khởi động đơn giản bao gồm xoay khớp, căng cơ và chạy bộ nhẹ nhàng.
Các bài tập khởi động đúng cách để rèn luyện thể lực trong bóng đá
Bài tập Cardio
Các bài tập: Chạy bộ, nhảy dây và bơi lội.
Mục đích: Tăng sức bền cho tim mạch và sức chịu đựng cho cơ thể. Đồng thời nâng cao sức bền, sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và phối hợp.
Bài tập tăng sức mạnh chân
Các bài tập: Squat, Lunges và Deadlift.
Mục đích: Tăng cường sức mạnh cơ đùi, cơ mông, cơ bắp chân và cơ bắp ở phần thân dưới. Ngoài ra còn giúp gia tăng sự ổn định của khớp gối.
Bài tập cho phần thân trên
Các bài tập: Hít đất, chống đẩy ngược và plank
Mục đích: Tăng cường sức mạnh cơ ngực, cơ vai, cơ tay và bắp tay sau, cũng như tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ core.
Các bài tập rèn luyện thể lực trong bóng đá tại nhà
Nhu cầu rèn luyện thể lực trong bóng đá là rất nhiều, song không phải người chơi không chuyên nào cũng dư dả thời gian cũng như tiền bạc để tham gia các trung tâm huấn luyện.
Hiểu được nhu điều đó, Thethaoplus xin được gửi tới bạn đọc trọn bộ 7 bài tập rèn luyện thể lực trong bóng đá tại nhà được trợ lý thầy Park biên soạn:
Các bài tập rèn luyện thể lực trong bóng đá của trợ lý thầy Park Hang Seo
Các bài rèn luyện thể lực nâng cao trong bóng đá
Nếu những bài tập trên duy trì thể lực của bạn ở mức cơ bản thì các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn nâng cao khả năng tăng tốc, sức rướn, chịu áp lực ở cường độ cao và tăng giới hạn chịu đựng.
Các bài rèn luyện thể lực trong bóng đá nâng cao
Lịch tập rèn luyện thể lực trong bóng đá
Muốn thể lực được duy trì thì phải tập luyện thường xuyên. Theo đó, người chơi nên tập luyện 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần 60-90 phút. Đồng thời kết hợp các bài tập Cardio, bài tập tăng sức mạnh và bài tập khởi động. Ngoài ra có thể thay đổi bài tập để tránh nhàm chán và tăng hiệu quả tập luyện.
Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi trong quá trình rèn luyện
Trong quá trình rèn luyện rèn luyện thể lực, người chơi cần nghiêm khắc, nâng cao kỷ luật bản thân ngay cả chế độ ăn uống và nghỉ ngơi bởi 2 điều trên đóng vai trò quan trọng trong việc bù đắp lại phần năng lượng đã mất cũng như tái tạo và gia tăng các nhóm cơ cần thiết.
Dưới đây là chế độ ăn uống nghỉ ngơi được kiểm chứng bởi các nhà nghiên cứu tại đại học Tsukuba chuyên ngành bóng đá:
Chế độ ăn uống
Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bổ sung protein, tinh bột và vitamin từ các thực phẩm như thịt, cá, trứng, rau xanh, trái cây. Tránh ăn thức ăn nhanh và đồ uống có gas. Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện bởi nước giúp cơ thể vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ bắp.
Lưu ý, nếu bạn là người chơi bóng đá thường xuyên thì nên bổ sung nhiều carbohydrate bởi đây là chất dinh dưỡng chính giúp cơ thể chúng ta phục hồi sau quá trình tập luyện vất vả. Sau khi luyện tập cường độ trung bình cần bổ sung 5-7g carb/kg/ngày, còn cường độ cao cần 7-10g carb/kg/ngày.
Các nguồn carb lành mạnh nhất là những nguồn chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và ngũ cốc. Những thực phẩm này làm gia tăng đường huyết sau ăn một cách từ từ, và thường được sử dụng trước khi tập luyện và thi đấu.
Chế độ nghỉ ngơi
Bên cạnh ăn đủ bữa, đủ chất thì còn phải ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi sau tập luyện. Ngoài ra, bạn có thể nghe nhạc, đọc sách hoặc thiền để thư giãn tinh thần.
Trên đây là ‘Chi Tiết Các Vị Trí Trong Bóng Đá’ mà Thể Thao Plus gửi đến bạn đọc. Ngoài ra đừng quên truy cập website mỗi ngày để không bỏ lỡ những tin tức nóng hổi về thế giới bóng đá cũng như những thông tin bổ ích để nâng cao kỹ năng chơi bóng của bạn.
